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Sédentarité

LE SAVIEZ-VOUS?

La sédentarité est devenue un enjeu de santé mondial.
1 adulte sur 4 dans le monde est considéré comme sédentaire(1)*
La sédentarité a été identifiée comme le 4è facteur de risque de mortalité,
à l’origine de 6% des décès à travers le monde.(2)
Elle est également reconnue comme facteur de risque important de plusieurs maladies et affections chroniques
tels que la Maladie Veineuse Chronique9.

*23%, cela n’inclut pas les personnes inactives.

La sédentarité et l’inactivité physique?

Les scientifiques parlent d’inactivité physique qui fait référence à un niveau insuffisant d’activité physique modérée à intense selon les recommandations en vigueur sur l’activité physique.(3)

Ne pas confondre avec la sédentarité qui se définit quant à elle, par toute activité éveillée caractérisée par une dépense énergétique faible (≤ 1.5 kcal/kg/h), en position assise ou allongée. Elle a des effets négatifs propres sur la santé.(4)

Quels sont les facteurs de risques?

Des preuves scientifiques solides démontrent également que la sédentarité est un facteur de risque ou une cause directe et importante dans de nombreuses pathologies chroniques majeures:

  • L’hypertension et l’accident vasculaire cérébral

  • Le diabète de type 2(5)

  • Le surpoids et l’obésité(5)

  • L’ostéoporose et plus généralement la santé osseuse(6,7)

  • Le cancer, en particulier le cancer de sein et celui du côlon(6)

  • Les troubles cognitifs tels que la dépression, l’anxiété, et la maladie d’Alzheimer(6,8)

  • Les principales pathologies cardiovasculaires qui affectent le coeur et les vaisseaux sanguins(9)

Par ailleurs, bien que moins connu, certaines activités professionnelles ou liées à nos styles de vie sont également des facteurs de risque bien identifiés de la maladie veineuse.(9)

Le reflux veineux, c-à-d la stagnation du sang dans les jambes à l’origine des symptômes de l’insuffisance veineuse, est en effet clairement associé au manque d’activité physique et à l’absence d’exercice régulier.(9,10)

La sédentarité et l’activité physique?

L'activité physique se définit par tout mouvement du corps produit par la contraction des muscles squelettiques et entraînant une augmentation de la dépense énergétique par rapport à celle au repos.(12)
 

UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE MODÉRÉE ? (13)

Une activité physique d’intensité modérée demande des efforts, mais tenir une conversation tout en pratiquant cette activité reste facile.

Marche rapide, natation ou vélo de loisir, jardinage, taches ménagères et domestiques.

UNE ACTIVITÉ
PHYSIQUE INTENSE ? (13)

Une activité physique intense demande un effort important et oblige à respirer plus fort et plus vite.
 

Course à pied, aérobic, pratique sportive de la natation ou du vélo, sports d’équipe ou travaux manuels.

UNE ACTIVITÉ DE
RENFORCEMENT MUSCULAIRE ?

Une activité de renforcement musculaire est une activité qui permet de faire travailler les muscles du corps ou de les faire résister à une force ou à un poids.

Yoga, exercices avec bandes élastiques de résistance, soulever des objets lourds de façon répétée pour renforcer différents groupes musculaires.

Comment la marche diminue la stase veineuse?

Marcher, même quelques pas, améliore significativement le retour veineux et réduit les symptômes. Le fonctionnement de la pompe veineuse peut aussi être réactivé par des activités telles que le vélo, la natation ou l’aquagym.(11)

Il est préférable de pratiquer l’activité d’aérobic par périodes d’au moins 10 minutes, réparties sur l’ensemble de la semaine.

Les recommandations sur l’activite physique

Les recommandations sur l’activité physique décrivent quels types et quelles quantités d’activité physique ont des effets bénéfiques importants sur la santé.

Pour les adultes âgés de 18 à 64 ans, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande au moins.(5)

Conseils pratiques

L’activité physique doit être une habitude régulière et permanente. Il existe de nombreuses façons de totaliser 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine.

BOUGEZ PLUS…
  • Faites ce que vous pouvez, un peu d’activité physique sera toujours mieux que ne rien faire du tout.
  • Intégrez la pratique d’une activité physique dans votre vie quotidienne: répartissez cette activité sur l’ensemble de la semaine.
  • Démarrez doucement si vous êtes resté inactif pendant une longue période et augmentez progressivement la fréquence et/ou l’intensité de votre activité.
  • Parlez avec votre médecin ou un professionnel de santé si vous n’êtes pas sûr que votre état de santé vous permette d’avoir une activité physique ou si vous ne savez pas comment être plus actif.
  • Portez des vêtements et des chaussures adaptés, ayez une alimentation équilibrée et buvez de l’eau en quantité suffisante.
…RESTEZ MOINS ASSIS !
  • Planifiez votre activité physique. Réservez dans votre agenda des plages régulières consacrées à cette activité.
  • Fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables et décomposez-les en plus petits objectifs.
  • Suivez votre progression à l’aide d’un compteur de pas (ex : un podomètre) ou d’une application sur votre smartphone pour vous motiver.
Conseils pratiques pour rester actif
Sur votre trajet

  • Pour les courts trajets, marchez ou faites du vélo et laissez votre voiture à la maison.
  • Pour les trajets plus longs, faites une partie en marchant ou à vélo.
  • Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur.
  • Descendez du bus un arrêt plus tôt et faites le reste du trajet à pied.
Au travail

  • Déplacez vous plutôt que d’envoyer des e-mails ou de téléphoner.
  • Sortez durant votre pause déjeuner et profitez d’une courte ballade à l’extérieur.
  • Organisez des réunions en marchant ou debout.
  • Faites des pauses pour bouger ou vous étirer.
Loisirs

  • Sortez faire une ballade avec des amis plutôt que de rester assis pour discuter.
  • Planifiez des activités en extérieur, comme une sortie à vélo ou une randonnée.
  • Testez des activités d’intérieur comme la danse, la natation, le squash ou l’escalade en salle.
Pourquoi devrions-nous suivre les recommandations de l'Organisation Mondiale de la Santé?

Pratiquer comme le recommande l’OMS une activité physique régulière d’intensité modérée à soutenue peut(15):

  • Réduire:

    • de 33% le risque de mortalité, toutes causes confondues;
    • le risque de maladies cardiovasculaires;
    • le risque de diabète de type 2 et aider à contrôler la glycémie;
    • le risque de développer certains cancers.
  • Normaliser ou maintenir la pression artérielle.

  • Contribuer à limiter la prise de poids liée à l’âge.

  • Ralentir la diminution de la densité osseuse et la fonte musculaire.

  • Atténuer les sentiments d’anxiété.

Références:

1. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
2. https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/
3.ANSES Opinion, 2012.
4. Tremblay et al. Sedentary behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project process and outcome. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2017; 14:75.
5. WHO. Global recommendations on physical activity for health. World Health Organization. ISBN 978 92 4 159 997 9.
6. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol. 2012; 2(2): 1143 – 1211.
7. Carter MI, Hinton PS. Physical activity and bone health. Mo Med. 2014 Jan-Feb;111(1):59-64.
8. Booth FW, Roberts CK, Thyfault JP, Ruegsegger GN, Toedebusch RG. Role of Inactivity in Chronic Diseases: Evolutionary Insight and Pathophysiological Mechanisms. Physiol Rev. 2017 Oct 1;97(4):1351-1402.
9. Lohr JM, Bush RL. Venous disease in women: epidemiology, manifestations, and treatment. J Vasc Surg. 2013 Apr;57(4 Suppl):37S-45S.
10. Vuylsteke, M. E., S. Thomis, G. Guillaume, M. L. Modliszewski, N. Weides, and I. Staelens.‘Epidemiological Study on Chronic Venous Disease in Belgium and Luxembourg: Prevalence, Risk Factors, and Symptomatology’. European Journal of Vascular and Endovascular Surgery: The Official Journal of the European Society for Vascular Surgery 49, no. 4 (April 2015): 432–39.
11. Glauser F, Codreanu A, Tribout B, Mazzolai L, Depairon M. Prévention de la maladie veineuse chronique : quels conseils donner à nos patients ? Rev Med Suisse. 2012;8: 306-10.
12. Thivel D, Tremblay A, Genin PM, Panahi S, Rivièere D, Duclos M. Physical activity, inactivity,and sedentary behaviors: definitions and implications in occupational health. Front Public Health. 2018;6: 288.
13. https://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/en/
14. https://www.who.int/gho/ncd/risk_factors/physical_activity_text/en/
15. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition | 2018 U.S. Department of Health and Human Services.